对于一个想要减肥的中年人来说，这很难 。 尽管我们可能会尽量吃得好，多运动，但我们周围的世界似乎被操纵，让我们吃得饱饱的，久坐不动。如果你不小心，快速去星巴克一趟就可以让你摄入半天的卡路里，而一个简单的电子邮件检查可能会变成两个小时的无意识滚动。这足以让一个 40 多岁的男人想要穿着宽松的运动服永久居住。但是不要轻易放弃你的减肥目标。无论你的年龄多大，你都有希望。就像您的鞋子和发型一样，您的减肥方法只需要一点点更新。

如果您出生在 70 年代和 80 年代，您从小就认为体重秤的任何下降都是好事。事实并非如此。“减肥”实际上有点用词不当：失去一条腿、捐献肾脏或剪掉脚趾甲，你的体重会下降，但这些都不会让你更健康——它们肯定不会让您穿着合身的 T 恤看起来更漂亮。你真正想做的是在保持肌肉的同时减掉脂肪。像那样对待它，你将有更好的机会塑造出你一直想要的身体类型，并在接下来的五年里坚持下去。这就是目标。以下是大多数人搞砸的方式——以及如何避免自己减肥过程中最常见的陷阱。

40 岁以上男性常犯的减肥错误

你没有得到足够的蛋白质

大多数寻求减肥的人认为所有食物都是敌人。他们吃得越少越好。这绝对不是真的。如果你想减掉脂肪，很可能你实际上需要增加蛋白质的摄入量。是的，增加。

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蛋白质——构成所有食物的三大常量营养素之一——是您在肉类、家禽、鱼类、蛋类和乳制品中发现的物质，在一些蔬菜中含量较少。肠道将蛋白质分解成氨基酸，氨基酸作为构建或重建身体组织（包括肌肉质量）的原材料。

不管你抽了多少铁或喝了多少能量饮料，如果没有足够的蛋白质，你就是一个没有砖头的瓦工：你无法锻炼肌肉。肌肉是减肥的主要引擎。当您尝试减肥时，您想尽一切可能保持体重，或者，理想情况下，增加体重。在瘦身方面，蛋白质比其他食物有几个优势。其一，它会让你饱腹：吃够了，你就更有可能避免那些破坏大多数人减肥努力的碳水化合物、脂肪、含糖食物。

其次，蛋白质很少会转化为脂肪——身体似乎认为氨基酸太过重要，无法将其转化为储存的能量。就您的减脂努力而言，这会使蛋白质尽可能接近“免费卡路里”。第三，当然，蛋白质可以帮助你锻炼肌肉，正如我们上面提到的，这可能是成功减肥的最重要的关键。

所以补充蛋白质——最好每天四到五次。每份应大致与您使用的手掌大小和厚度相同。另一个简单的公式：每天每磅理想体重应摄入一克蛋白质。大多数人都离不开它。但是当你这样做时，你需要做的其他一切事情都会变得更容易。

你做了太多有氧运动

有氧运动对您的心肺健康、整体健康和长寿都很重要。但出于某种原因，它在许多人的脑海中根深蒂固，作为减少身体脂肪的首选运动。这很可能是由于大多数有氧运动器械控制台上的那些小卡路里计数器，它们会在您努力工作时记录数字，让您认为脂肪正在像魔术一样融化。如果你昨晚吃了蛋糕和比萨饼，那么你所要做的就是第二天早上在跑步机上消耗掉那些卡路里，你就可以免除你的罪恶了……对吧？

它并不是真的那样起作用：运动不是“反食物”。过去 20 年健身领域最有力的见解之一是，运动本身是一种糟糕的减脂方式。一遍又一遍地读这句话：无论出于何种意图和目的，你都不能“跑掉”一个大肚腩。热量密集、营养匮乏的食物实在是太丰富了，太难以抗拒，无法长期超越它。

那么，当您尝试减肥时，您的大部分精力、时间和计划都应该与您的饮食有关。在健身房，你的重点应该放在锻炼肌肉上——而不是燃烧卡路里。这是否意味着不要做有氧运动？绝对不。但一般来说，与举重相比，它是实现减肥目标效果较差的方法。因此，我们建议您：如果您每周有超过三个小时的时间可以在健身房锻炼，那就去跑步机、骑自行车，或者去户外散步。你会改善情绪，减少炎症，而且——是的，好吧——你还会燃烧一些卡路里，这有助于减轻体重。但如果你每周只有三个小时或更少的时间锻炼，那么所有这些时间都应该花在力量训练上。

你不举重

大多数人认为举重能让你变大。既然你想变小，你想，你没有举起杠铃的生意。但是，我 40 多岁的朋友，这是马和马车的想法。减肥一个无法回避的事实是，要想减脂，就得少吃。通过摄入比燃烧少的燃料，您可以迫使身体使用自己身体的组织来为日常活动提供能量。

它会变成什么组织？基本上有两种选择：脂肪和肌肉。如果您不采取积极措施来诱使您的身体保留肌肉组织，那么您的身体就会将脂肪和肌肉视为同等消耗品。所以你会燃烧大约 50% 的脂肪和 50% 的肌肉。

这是一个非常糟糕的比率，我相信这是大多数减肥努力失败的主要原因。用“饥饿和有氧运动”的方法燃烧你的肌肉组织，随着时间的推移，你会建立一个肌肉更少、因此效率更低的脂肪燃烧机器。这意味着你必须吃得更少，运动得更多，才能保持更瘦的自己。没有人能长期保持这种状态。

力量训练向您的身体发送信息以保持肌肉质量。请记住，就您古老的生理学知识而言，您仍然是一个试图寻找晚餐的狩猎采集者。因此，如果您举起重物，您的身体会认为肌肉对于您的生存必不可少。它不知道您只是想在新的 Hugo Boss 线程中看起来更好。

所以举重：每周 3 次针对全身的复合锻炼，最好是自由重量锻炼。使用出色的形式，并且不要做会加剧您在四年多的时间里可能累积的任何伤害的动作。举起足够大的重量，以便每组的最后几次重复都非常具有挑战性。

你睡不够

睡眠不足是许多 40 岁以上男性减肥尝试的秘密破坏者。当你在 20 多岁和 30 多岁时，你在睡眠方面有更多的回旋余地：你可能还记得那些日子，在参加深夜聚会之后，只需要一杯浓黑咖啡就可以让你度过一天的工作。

这些日子？算了吧：一晚上睡不好，大多数 40 岁以上的人都会变成僵尸。结合这一事实，由于多种原因（压力、咖啡因、旅行、尿频），我们中的大多数人在 40 岁生日后都没有像以前那样睡得很好，而你有一个持续的、低睡眠的强大秘诀。水平的睡眠剥夺。

除了无数的心理问题（注意力不集中、情绪低落、健忘）之外，睡眠不足还会导致对碳水化合物的生理需求。一般来说，压力也是如此——因此才有了“压力饮食”这个词——但当你的压力是由睡眠不足引起的时候，在工作中一头扎进甜甜圈拼盘的欲望尤其强烈。当然，吃太多非常美味的加工食品是让你的减肥努力付之东流的首要方法。

糟糕的睡眠还会剥夺你锻炼的动力，并使你从这些锻炼中获得最佳益处所需的荷尔蒙流失。因此，即使您在几乎不睡觉甚至不睡觉的情况下蹒跚地去健身房，您也不太可能从中受益匪浅。你能克服因咖啡因、意志力和快走而暴饮暴食和崩溃的冲动吗？当然。没有超过 40 岁的男性每晚都能睡得很好——一旦你到了 50 岁，生活就会变得太复杂和压力太大。但是，你越频繁地安排你的生活每晚七到九个小时，你就越能从你为变得苗条而付出的努力中受益。

你吃太多脂肪和碳水化合物

没有两种方法：如果你想减掉脂肪，你将需要燃烧比消耗更多的卡路里。历史上每一种有效的减脂饮食，从生酮饮食到南海滩饮食，再到阿特金斯饮食，再到地中海饮食，再到 Zone 饮食，作为其戒律之一，摄入的能量少于燃烧的能量非常重要。

由于我们已经解释了保持蛋白质摄入量的重要性——对于保持肌肉、饱腹感和保持整体幸福感——你的热量不足需要来自另外两种主要的常量营养素：碳水化合物和脂肪。碳水化合物，你会记得，是世界上的淀粉（也是世界上的水果和蔬菜，但我们现在并不担心这些：除非你的体脂率已经低于 10%，否则你的问题不是太多的苹果和太多的菠菜）。脂肪包括您通常用来烹饪的油腻丰富的食物，涂抹在碳水化合物上，或者在您有乳制品时食用不同数量的食物。

所以：这意味着你要少吃披萨、薯条、冰淇淋、面包、米饭和意大利面。如果这句话让你惊出一身冷汗，请注意我们说的是“遏制”——而不是“消除”。

您必须减少多少这些美味的瘾君子款待？简单：足够让你看到进步。如果你现在是一个每天喝三杯可乐的人，将其减少到三杯健怡可乐，你可能会看到一些进步。或者，如果您是早餐吃甜甜圈和星冰乐的人，您可能会通过转向鸡蛋三明治和咖啡来看到进步。如果你已经吃得非常干净和清淡，你可能不得不四处寻找其他不太明显的地方来减少，比如你早餐吃的吐司片的数量或者沙拉的调料类型或数量。但您会发现它们——有保证。一旦你这样做了，想办法减少——通过减少份量、消费频率，或两者兼而有之。

如果您正在做我们建议的所有其他事情——充足的睡眠、举重和摄取蛋白质——那么您很有可能在生活中至少保留一些这些美好的享受。只有当你真正专注于全年带着可见的六块腹肌四处走动时，你才必须 100% 不吃零食。

这让我们想到了称重和测量：我们不建议对您吃的食物这样做——这似乎有点过头了。但是权衡一下自己是个好主意，只是为了让自己保持诚实。如果你不喜欢你所看到的，你不想着迷或陷入内疚和愤怒。如果您知道那是您的倾向，请随时关注它。但是量表的具体反馈是有用的。

减少碳水化合物和脂肪的摄入是橡胶遇到道路的地方——在这个计划和任何有效和可持续的减肥计划中。从长远来看，这也可能是最难实现的一步，但如果其他一切都准备就绪——蛋白质、力量训练和良好的睡眠——它比你想象的要容易控制得多。

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